tlo_superfoods_perfect_collagen2_so_good_05_09_2022

STAWiamy na kolagen

Styl życia
wstecz
STAWiamy na kolagen

Co to jest kolagen?

 

Kolagen jest najbardziej powszechnym białkiem występującym w ludzkim ciele. Ze względu na różnorodność funkcji pełnionych przez to białko, wyróżniamy aż 28 rodzajów kolagenu 1. Stanowi aż 25-35% wszystkich białek ludzkiego organizmu. Jest głównym składnikiem tkanki łącznej, która pełni funkcję budulcową, wspierającą oraz ochronną. Przykładami narządów zbudowanych w dużej mierze z białek kolagenu są: skóra, ścięgna, więzadła oraz kości. Kolagen wchodzi także w skład mięśni szkieletowych łącząc włókna oraz przenosząc siłę ich wspólnego skurczu na ścięgna. Wraz z wiekiem spada tempo produkcji kolagenu, co objawia się między innymi zwiększonym ryzykiem urazów stawów, ścięgien oraz niższą siłą skurczu mięśni.

 

Skąd brać kolagen?

 

Kolagen jest wytwarzany naturalnie przez ludzki organizm z dostarczonych z pokarmem aminokwasów. Bogatym źródłem owych aminokwasów są produkty odzwierzęce, takie jak galaretki żelatynowe, gotowane na kościach buliony, podroby, mięsa i ryby. W dużo mniejszych ilościach występują w produktach roślinnych 2.

Powszechna i zalecana przez wielu specjalistów jest suplementacja kolagenu. Podobnie jak żelatynowe galaretki, suplementy diety również są tworzone na bazie produktów zwierzęcych. Obróbka technologiczna żelatyny (kolagen hydrolizowany) pozwala na zmniejszenie cząsteczek kolagenu, poprawiając tym samym bioprzyswajalność aminokwasów i peptydów, przez co suplementacja może przynosić wymierne korzyści.

 

Gdy bolą Cię stawy

 

Starzenie się to wieloczynnikowy i naturalny proces, który z czasem powoduje zmiany fizjologiczne w narządach, tkankach i komórkach. Wraz z wiekiem spada produkcja kolagenu – proces ten zaczyna się już pomiędzy drugą a trzecią dekadą życia  3.

W skórze i tkance chrzęstnej procesy starzenia prowadzą do zmniejszenia wytrzymałości oraz tempa regeneracji wystawionych na urazy mechaniczne tkanek. Towarzyszą temu degeneracja powierzchni stawowych, wrażliwość na urazy oraz dokuczliwy ból w trakcie poruszania.

U osób aktywnych fizycznie, sportowców rekreacyjnych lub zawodowych konsekwencją zmniejszonej lub niewystarczającej produkcji kolagenu są kontuzje w postaci złamań (zwłaszcza przeciążeniowych), urazy ścięgien, więzadeł czy uszkodzenia powierzchni stawowych. Badania pokazują, że aż 1 na 12 sportowców doznaje urazu podczas lekkoatletycznych zawodów rangi międzynarodowej, z czego ponad 40 % to urazy mięśni szkieletowych 4. Każda z tych sytuacji kończy się stratą możliwości uczestnictwa zarówno w treningach, jak i zawodach.

 

Kolagen w badaniach

 

Badania naukowe mocno rozbudzają nadzieję na zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji czy zmniejszenie bolesności stawowych poprzez suplementację kolagenem.

W dużym, randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu, przeprowadzonym na 120 osobach (43 ± 13 lat) wykazano pozytywny wpływ suplementacji kolagenem. Badani spożywali codziennie przez 90 dni produkt zawierający kolagen albo placebo. Osoby przydzielone do grupy przyjmującej kolagen zgłaszały zmniejszenie bólu stawów o 43%, a poprawę ruchomości o 39% 5.

Pozytywne efekty suplementacji potwierdzono także w innym, jeszcze większym badaniu, w którym wzięło udział aż 250 osób z chorobą zwyrodnieniową stawów 2.

Poprawę ruchomości stawów, po suplementacji kolagenem, udało się wykazać również u osób aktywnych fizycznie bez patologii zwyrodnieniowych 6, a także zmniejszenie bolesności stawowej u sportowców wyczynowych 7.

 

Czy sam kolagen wystarczy?

 

Aby doszło do procesu dojrzewania białek kolagenowych, niezbędna jest witamina C. Aby przekonać się jak ważną rolę pełni ten związek, wystarczy wspomnieć czym jest choroba marynarzy - szkorbut. – Jest to wielonarządowa choroba, której objawy dotyczą głównie tkanki łącznej, na skutek braku witaminy C. Towarzyszą jej między innymi: wypadanie zębów, samoistne krwawienie, zapalenia stawów, złamania, zerwane ścięgna, niegojące się rany, wypadające włosy. Do czasu odkrycia przyczyny tej choroby, śmierć poniosło miliony marynarzy. Sama nazwa kwasu askorbinowego wprost nawiązuje do jego antyszkorbutowych właściwości.

Zapotrzebowanie człowieka na witaminę C nie jest duże (wynosząc 90 mg/d dla mężczyzny i 75 mg/d dla kobiety) i z łatwością może być pokryte z diety. Mimo to warto pamiętać o jej znaczeniu uwzględniając jej podaż wraz z przyjmowanym suplementem diety o ile producent jej nie dodał.

Innym ważnym czynnikiem, wpływającym na zdrowie stawów jest regularna aktywność fizyczna. Badania wykazują, że wysiłek fizyczny zwiększa lokalnie tworzenie się kolagenu typu I w okołościęgnistej tkance łącznej. Wywołane wysiłkiem obciążenie stymuluje procesy przebudowy i wzmacniania ścięgien 8. Wzmożone procesy naprawcze w ścięgnach obserwuje się do 72 godziny po serii ćwiczeń 9.

 

Czy jest odpowiedni czas na suplementację

 

Nie ma ostatecznych zaleceń co do czasu przyjmowania kolagenu, choć bardzo często dietetycy sportowi oraz fizjoterapeuci zwracają uwagę na potencjalne korzyści płynące z przyjmowania suplementów na stawy przed aktywnością fizyczną. Sugestie te opierają się na badaniu zespołu ekspertów Functional Molecular Biology Laboratory pod przewodnictwem prof. Keitha Baara 10. Naukowcy wiedząc, że kolagen najintensywniej jest produkowany w trakcie wysiłku fizycznego 8, postanowili wprowadzić odpowiednią ilość potrzebnych aminokwasów poprzez podaż 15 g żelatyny, wzbogaconej dodatkowo 50 mg witaminy C, na godzinę przed wysiłkiem fizycznym. Pobrane próbki krwi wykazały wzrost stężenia kolagenu. Dwa lata po tym badaniu, ten sam zespół naukowy postanowił sprawdzić tę metodę na sportowcach objętych rehabilitacją po zerwaniu więzadła krzyżowego 11. Poprzez obraną strategię żywieniową oraz odpowiednio ukierunkowaną rehabilitację funkcje kolana powróciły do wartości wyjściowej po 30 tygodniach.

Opublikowane rezultaty stały się argumentacją dla dietetyków sportowych oraz fizjoterapeutów do polecania tego postępowania dietetyczno-fizjoterapeutycznego w celu przyśpieszenia leczenia kontuzji lub ich zapobieganiu.

Mimo iż wciąż brakuje większych, kontrolowanych badań na ten temat, przedtreningową suplementację kolagenu oficjalnie zaleca Australijski Instytut Sportu, którego rekomendacje uznaje się na całym świecie 12. W końcu, dzięki niewielkiej zmianie metody stosowania, można osiągnąć wymierne korzyści.

 

Podsumowanie

 

Bóle stawowe są powszechne zarówno w starzejącym się społeczeństwie, jak i u aktywnych sportowców. Urazy występują niespodziewanie, wpływając negatywnie na jakość życia seniora lub wykluczając sportowca z przygotowań i udziału w zawodach. Dlatego ważna jest profilaktyka w postaci dbania o odpowiednie wzorce ruchowe, kontrolowanie obciążeń treningowych, zbilansowaną dietę, zawierającą produkty bogate w kolagen czy stałą suplementację, wdrożoną – być może – przed treningiem.

Bibliografia:

  1. Nezwek, T. A. & Varacallo, M. Physiology, Connective Tissue. StatPearls (2021).
  2. Benito-Ruiz, P. et al. A randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort. 60, 99–113 (2009).
  3. León-López, A. et al. Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications. Molecules 24, (2019).
  4. Edouard, P., Branco, P. & Alonso, J. M. Muscle injury is the principal injury type and hamstring muscle injury is the first injury diagnosis during top-level international athletics championships between 2007 and 2015. British Journal of Sports Medicine 50, 619–630 (2016).
  5. Czajka, A. et al. Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing. Nutr Res 57, 97–108 (2018).
  6. Lugo, J. P. et al. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. J Int Soc Sports Nutr 10, (2013).
  7. Clark, K. L. et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. 24, 1485–1496 (2008).
  8. Langberg, H., Rosendal, L. & Kjær, M. Training-induced changes in peritendinous type I collagen turnover determined by microdialysis in humans. J Physiol 534, 297–302 (2001).
  9. Miller, B. F. et al. Tendon collagen synthesis at rest and after exercise in women. J Appl Physiol (1985) 102, 541–546 (2007).
  10. Shaw, G. . et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 105, 136–143 (2017).
  11.  Shaw, G., Serpell, B. & Baar, K. Rehabilitation and nutrition protocols for optimising return to play from traditional ACL reconstruction in elite rugby union players: A case study. J Sports Sci 37, 1794–1803 (2019).
  12. Supplements recommendation for athletes. The Australian Institute of Sport.

 

Fitness Authority Sp. z o.o.

ul. Konna 40

80-174 Otomin

NIP: 9571037001

REGON: 221006572

KRS: 0000355208

 

Klienci indywidualni: kontakt@sogood.pl

Klienci biznesowi: zamowienia@sogood.pl

Telefon: 58 347-06-04